自然に母乳の分泌を促すためのベストなダイエットのヒント

💧授乳中の水分補給の重要性

授乳中は、十分な水分補給が最も重要です。母乳は主に水で構成されているため、十分な水分を摂取することは、健康的な母乳供給を維持するために不可欠です。脱水症状は母乳の生産量の低下につながる可能性があるため、一日を通して水分摂取を優先することが不可欠です。

毎日少なくとも 8 杯の水を飲むことを目標にし、喉が渇いた場合は摂取量を増やすことを検討してください。ハーブティー、フルーツ入りの水、透明なスープなど、水分補給に適した飲み物を食事に取り入れることもできます。

利尿作用があり、脱水症状を引き起こす可能性があるため、甘い飲み物やカフェインの過剰摂取は避けてください。体の信号に耳を傾け、喉が渇いたと感じたらいつでも水分を補給し、最適な水分補給レベルを確保してください。

🥦食事に乳汁分泌促進剤を取り入れる

乳汁分泌促進剤は、乳汁分泌を司るホルモンであるプロラクチンの生成を刺激して乳汁分泌を促進する物質です。乳​​汁分泌促進剤を豊富に含む食品を食事に取り入れることは、乳汁分泌を増やす自然で効果的な方法です。

一般的で効果的な乳汁分泌促進剤:

• オート麦:オート麦はよく知られた乳汁分泌促進物質で、鉄分と食物繊維が豊富です。朝食にオートミールを一杯食べたり、スムージーや焼き菓子にオート麦を加えたりしましょう。
• フェヌグリーク:フェヌグリークは、母乳の分泌量を増やすために何世紀にもわたって使用されてきた強力なハーブです。カプセルまたはお茶として入手できます。
• フェンネル:フェンネルの種子と球根には、乳汁の分泌を促すエストロゲンのような性質があります。フェンネルの種子を料理に加えたり、フェンネルティーを楽しんだりしてください。
• ビール酵母:ビール酵母は、ビタミン B、タンパク質、ミネラルを含む栄養豊富なサプリメントです。授乳中のクッキーやスムージーによく加えられます。
• 亜麻仁:亜麻仁はオメガ 3 脂肪酸と食物繊維の優れた供給源です。スムージー、ヨーグルト、焼き菓子などに加えることができます。

乳汁分泌促進剤は役立つかもしれませんが、すべての人に効果があるわけではないことに注意することが重要です。新しいサプリメントやハーブを使い始める前に、授乳コンサルタントまたは医療従事者に相談してください。

🐟授乳期に栄養豊富な食品

授乳中は、バランスの取れた栄養豊富な食事が、母親の健康と赤ちゃんの健康に欠かせません。必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できるさまざまな自然食品を摂取することに重点を置いてください。

主な栄養素と食品源:

• タンパク質:タンパク質は乳の生産と全体的な健康にとって重要です。食事には赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆、レンズ豆などのタンパク質源を取り入れましょう。
• カルシウム:カルシウムは赤ちゃんの骨の発達に不可欠であり、母親自身の骨の健康維持にも役立ちます。乳製品、緑葉野菜、強化食品はカルシウムの優れた供給源です。
• 鉄:鉄はエネルギーレベルと赤血球の生成に重要です。赤身の肉、ほうれん草、強化シリアルなど、鉄分を豊富に含む食品を摂取してください。
• オメガ 3 脂肪酸:オメガ 3 脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達に有益です。脂肪分の多い魚 (サーモン、マグロ)、亜麻仁、クルミなどを食事に取り入れましょう。
• ビタミン:十分なビタミン、特にビタミン D とビタミン B を摂取するようにしてください。授乳中の母親向けに特別に処方された妊娠前ビタミンまたはマルチビタミンの摂取を検討してください。

加工食品、甘いスナック、不健康な脂肪の過剰摂取は避けてください。必須栄養素を提供し、健康な授乳をサポートする、加工されていない自然食品に重点を置いてください。

🍵授乳をサポートするハーブティー

特定のハーブティーは、授乳を促進する効果があります。これらのお茶には乳汁分泌促進作用があることが多く、自然に母乳の量を増やすのに役立ちます。

授乳期に人気のハーブティー:

• フェヌグリーク茶:フェヌグリーク茶はよく知られた乳汁分泌促進剤で、乳汁の分泌を増やすのに役立ちます。
• フェンネルティー:フェンネルティーには、乳汁の分泌を刺激するエストロゲンのような性質があります。
• 聖アザミ茶:聖アザミは、授乳を促進するためによく使用されるもう 1 つのハーブです。
• イラクサ茶:イラクサは栄養豊富なハーブで、授乳中の全体的な健康をサポートするのに役立ちます。

ハーブティーを選ぶときは、オーガニックでカフェインフリーのものを選んでください。新しいハーブサプリメントを摂取する前に、医療従事者または授乳コンサルタントに相談してください。

🚫授乳中に避けるべき食品

授乳中に摂取してもほとんどの食品は安全ですが、赤ちゃんの健康を守り、健康的な母乳の供給を維持するために、避けたり制限したりする必要がある特定の食品や飲み物があります。

制限または避けるべき食品と飲料:

• アルコール:アルコールは母乳に移行し、赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。アルコールを完全に避けるか、少量の摂取を時々に制限するのが最善です。
• カフェイン:カフェインを過剰に摂取すると、赤ちゃんが不機嫌になったり、イライラしたりすることがあります。カフェインの摂取は 1 日 1 ～ 2 回に制限してください。
• 水銀を多く含む魚:水銀は赤ちゃんの発達中の神経系に有害な可能性があるため、メカジキやサメなど水銀を多く含む魚の摂取は避けてください。
• 加工食品:加工食品には不健康な脂肪、糖分、ナトリウムが多く含まれていることが多く、母親や赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
• 特定のハーブ:セージやペパーミントなどのハーブは、女性によっては母乳の出を減少させる可能性があります。これらのハーブの摂取には注意してください。

赤ちゃんの兆候や、摂取した食品に対する潜在的な反応に注意してください。副作用に気付いた場合は、医療従事者に相談してください。

🍽️授乳中の食事計画

事前に食事を計画しておくと、健康な授乳に必要な栄養素を確実に摂取できます。タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪、そしてたくさんの果物と野菜を含むバランスの取れた食事を作ることに重点を置いてください。

食事計画のヒント:

• 事前に食事を準備する:まとめて調理して食事の準備をしておくと、忙しい産後の期間に時間とエネルギーを節約できます。
• 健康的なスナックを手元に置いてください。食事の合間に満腹感を保つために、果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトなどの栄養豊富なスナックを選びましょう。
• 家族を巻き込む:パートナーや家族に食事の準備や食料品の買い物を手伝ってもらいましょう。
• 多様性に重点を置く:さまざまな栄養素を摂取できるように、さまざまな食品を食事に取り入れましょう。

授乳には余分なカロリーが必要なので、空腹時に食べることを恐れないでください。体の合図に耳を傾け、健康的な自然食品で栄養を摂りましょう。